Odgovori trenera na najčešće postavljana pitanja

Od 28/11/2016Trening
Personalni trener sa klijentom

Sale za vežbanje i fitness centri za rekreativce predstavljaju oazu za opuštanje, ventil od posla i svakodnevnih aktivnosti i vreme posvećeno samome sebi.

Mnogi planiraju da počnu sa vežbanjem. Znaju da je to zdravo, dobro, da bi im to koristilo, da će se bolje osećati, da će vežbanjem ukloniti ili smanjiti bolove u leđima, kolenima i kukovima, ali veliki broj njih ostane samo na razmišljanju o vežbanju.

Prema zadnjem istraživanju 65% ljudi vrlo retko ili nikada ne vežba. Ovo su poražavajući podaci, s obzirom da znamo koliko je vežbanje zdravo i bitno za naše telo i zdravlje. Mediji pokušavaju da motivišu ljude na kretanje i pokret, potaknuti da vežbanje postane način života, a ne tek jedna od ideja „bilo bi dobro kad bih“.

Kada se razbije barijera samih misli i kada ljudi dođu u taj prostor gde svi „nešto rade“, posao trenera je upoznati vežbače sa tim „velikim spravama“, uputiti ih u pravilnu izvedbu vežbi i potruditi se da taj put ne bude prvi i poslednji, već da jedva čekaju sledeći trening.

Osim prostora, ljudi i puno neobičnih programa na koje se mogu upisati, puno je nejasnoća s kojima se novi vežbači susreću. U ovom članku pokušaćemo da vam razjasnimo neke od njih.

1. Prvi put sam u teretani, šta je fitness i šta da odaberem za sebe?

Ovo je najčešće pitanje koje ljudi koji nikada nisu vežbali, pitaju kada dođu u fitness centar. Veliki broj fitness centara nudi fitness i grupne ili vođene programe. Pod pojmom fitness se podrazumevaju teretana, trenažeri, sprave i rekviziti s kojima ljudi samostalno vežbaju. Grupni ili vođeni programi su osmišljeni programi vežbanja koji se razlikuju po: vrsti, trajanju i intenzitetu treninga, a odvijaju se pod stručnim vođstvom trenera i instruktora. To su osmišljeni programi vežbanja koji su idealni za:

  • početnike – da nauče pravilno izvoditi vežbe, postanu svesni svog tela u prostoru i spoznaju kakva vrsta vežbanja im se najviše sviđa,
  • one koji dugo vežbaju, znaju da izvode pravilno vežbe i odgovara im osmišljen trening pod vođstvom trenera, bez da moraju da razmišljaju koje će vežbe da rade, i
  • napredne – koji uz samostalno vežbanje ubacuju grupni trening kako bi naučili nove vežbe i aktivirali mišiće na drugačiji način.

Neki se odlučuju za grupne ili vođene programe, neki biraju teretanu. U oba slučaja, tu vam najviše mogu pomoći treneri koji će vas upoznati s teretanom, kako izvoditi vežbe na spravama, zakonitosti teretane i s obzirom na ciljeve – kakvu vrstu treninga raditi. To su lični treneri koji početnike uče kako da vežbaju, a one koji su se već susreli s treninzima, kako postići željene rezultate.

2. Koliko je potrebno da prođe kako bi video/la prve rezultate?

Postizanje rezultata je individualno i zavisi od puno segmenata. Način života, ishrana, vrsta posla, količina sna, genetika, vežbanje i vrsta treninga, o svemu tome zavisi postizanje rezultata. Iako bi svi hteli ogromnu promenu preko noći, to baš i ne ide tako. Odnos vežbanja i ishrane bio bi 50/50 %. Zbog toga veliki deo „posla“ zavisi o vama samima.

Velika disciplina i korekcija ishrane koje se treba pridržavati i u trenucima najveće krize i napada želje za slatkim kontrola su koja donosi rezultate. Kakav god odnos bio, vežbanje i ishrana su saveznici i jedno bez drugoga ne mogu. Vežbanjem se ubrzava metabolizam, oblikuju mišići, izbacuju štetne stvari iz organizma, potiče se hormon sreće endorfin i celokupni utisak tek tada je kompletan.

Mišići pamte i jako su pametni. Ako ste se u ranijem uzrastu bavili nekom telesnom aktivnošću, uprkos dugoj pauzi i nevežbanju i kojem kilogramu viška, vaše telo brzo će se aktivirati i postići rezultate. Uz ustrajnost, kontrolu, dobar koncept treninga i balansiranu ishranu, prvi rezultati moraju biti vidljivi već za dve do tri nedelje.

3. Što su to serije i ponavljanja?

U konceptu treninga sve se bazira na serijama i ponavljanjima. Ponavljanje je broj izvedbe određenog pokreta, npr. 10 čučnjeva, dok bi serije bile zaokružene celine izvedbe pojedine vežbe.

Npr. 3 serije po 10 ponavljanja čučnjeva izgleda ovako:

  • 10 čučnjeva, odmor
  • 10 čučnjeva, odmor
  • 10 čučnjeva, odmor

Kod treninga s velikim kilažama, na trenažerima, sa šipkama ili s bučicama pravilo je jednostavno: što je veće opterećenje to je manji broj ponavljanja. I obrnuto, što je manje opterećenje to je broj ponavljanja veći.

4. Koliko puta nedeljno bi trebao/la da vežbam?

Optimalno bi bilo vežbati 3-4 puta nedeljno. 2x nedeljno je za održavanje tonusa mišića, ali za izgradnju mišića, oblikovanje ili u procesu mršavljenja preporučujem 3-4x nedeljno vežbati.

5. Šta treba jesti pre, a šta nakon treninga?

Na trening nikada nemojte ići gladni. Hrana je ta koja osigurava potrebnu energiju koja će vam za kvalitetan trening itekako trebati. Obroci neka budu lagani kako se ne biste osećali tromo i jedite 60-90 min pre treninga. Ako vežbate u popodnevnim satima to može biti međuobrok, npr. grčki jogurt i orašasti plodovi, jogurt s voćem, proteinska čokoladica, sir i borovnice.

Nakon treninga bitno je pojesti kvalitetan obrok. Telo se umorilo, mišići se moraju nahraniti i zalihe glikogena napuniti. U sat vremena nakon treninga obrok neka bude baziran na proteinima i lako probavljivim ugljenim hidratima, npr. piletina i povrće, salata od tune, proteinski shake s bananom, omlet s lososom.

6. Šta ću s 5 obroka u danu, još više ću da se udebljam?

Veći broj obroka omogućava veću aktivnost metabolizma, odnosno, ne dozvoljava mu da se uspori. Naravno, to zavisi od kvaliteta obroka i kalorijskom unosu. Ne biste smeli da dopustite glad i da pregladnite. Tada zbog gladi ne birate šta jedete i obroci su preveliki. Doručak bi trebao da bude prvi i „najvažniji“ obrok u danu, a uobičajeno trebali bi da imate 3 glavna i 2 međuobroka. Tako nikada nećete biti gladni, a obroci će biti manji.

Primer:

  • Doručak: omlet
  • Međuobrok: banana
  • Ručak: piletina s povrćem i salatom
  • Međuobrok: šaka orašastih plodova
  • Večera: kikiriki puter na pirinčanom krekeru i šoljica jogurta

7. Koje su najbolje vežbe za nestanak sala i masnih naslaga na nadlakticama i oko struka?

Višak masti na nadlakticama, bedrima ili trbuhu obično ne nastaju samo na tim područjima. Kada se debljamo, zavisno o građi, debljamo se na svim delovima tela ili dominantnije zavisno o građi, gornji deo – jabuka građa, ili donji deo tela – kruškolika građa.

Naglasak mora biti na korekciji ishrane i treninzima za gubitak potkožnog masnog tkiva i oblikovanju mišića. Aerobno zagrevanje je bitno kako bi se telo zagrejalo i potaknulo znojenje.

Primer jednog takvog treninga može biti:

  • brzo hodanje/10 min (npr. na traci za trčanje, nagib kao na uzbrdici)
  • iskorak s bučicama / 10 ponavljanja svakom nogom
  • visoki skip /20 sek
  • sklekovi /20 ponavljanja
  • jumping jack /20 sek
  • veslanje u pretklonu s bučicama /15 ponavljanja
  • visoki skip/20 sek
  • sklopke /15 ponavljanja

Ovo je samo primer treninga. Vežbe, intenzitet i ponavljanja određuju se prema individualnim sposobnostima vežbača. Za smernice i jačinu treninga predlažem vam da se posavetujete s trenerom.

8. Hoću li se „nabildovati“ ako vežbam u teretani?

„Veliki dečaci“ u teretani rade s velikim kilažama, imaju posebno koncipiranu ishranu i režim treninga da bi bili tako „veliki“. Takvo telo zahteva puno odricanja, sati i godina treninga i posebnu ishranu. Velike kilaže „hrane“ telo mišića koje raste, prilagođava se toj kilaži i tako konstantnim povećanjem težine rastu i mišići.

U teretani postoje bučice od 0.5 kg pa do 50 kg, šipke 5-20 kg i svaki vežbač može trening da prilagodi svojim potrebama. Treninzima s optimalnim kilažama i rekvizitima nećete „nabildovati“ telo već ga samo lepo oblikovati. Uz smernice trenera i pomno odabranim vežbama za postizanje željenih rezultata nema mesta strahu.

9. Zašto mi s vremenom ne postaju lakši treninzi?

Kada ljudi vežbaju sami bitno je da su upoznati s većim brojem vežbi za sve mišiće i mišićne grupe. Ako stalno radite iste vežbe doći će do adaptacije tj. prilagođavanja mišića na pojedine vežbe i one više neće imati toliko učinka. Bitno je stalno menjati vežbe i šokirati mišiće kroz drugačije treninge. Tako će efekt biti puno bolji i rezultati brže vidljivi.

Ako vam je stalno „teško“ i osetite mišiće nakon treninga, znači da ste dobro vežbali i da je vaš trener na dobrom putu postizanja željenih rezultata.

10. Šta je bolje prvo odraditi kardio ili trening s tegovima?

Razna su mišljenja. Mi smatramo da se svako telo, bilo da vežbate ujutro i dolazite iz kreveta, bilo da celi dan sedite i dolazite iz kancelarije, treba lagano zagrejati pre treninga. Zavisno koji je cilj treninga i radi li se o definiciji mišića ili gubitku kilograma, kardio komponenta od barem 10 min je zdrava i telu potrebna.

Ako je cilj treninga gubitak kilograma kardio komponenta traje duže od 10 min. Bitna je za dizanje pulsa, dostizanje zone potrošnje potkožnog masnog tkiva, njeno održavanje kroz vežbe i intervale, a „posledice“ takvog kardija su ubrzani metabolizam i sagorevanje masti kroz sledeća 24 sata. To je recept za gubitak kilograma.

11. Trebam li se istezati pre ili posle treninga?

Istezanje je jako bitan segment kako u vrhunskom sportu tako i u rekreaciji. Istezanjem mišići se izdužuju, postaju elastični, lakše mogu podneti sile kojima delujemo na mišiće i zglobove i smanjuju mogućnost povreda. Zbog toga su u treningu bitni početno zagrevanje i istezanje kao priprema tela za nadolazeće napore. Na početku treninga poželjno je raditi dinamičko istezanje kojim se telo zagreva, puls raste i mišići se pripremaju za napor.

Npr. kruženje rukama, otkloni u stranu, zasuci telom, istezanje u ispadu.

Istezanje nakon zagrevanja smanjuje mogućnost povrede, istezanje nakon treninga smanjuje stvaranje mlečne kiseline i upale mišića. Istezanje na kraju treninga neka bude statičkog tipa. To je tzv. istezanje u mestu zadržavanjem pozicije. Takvo istezanje dominantnih mišića ili mišićnih grupa, na kojima je bio naglasak treninga, sporo je i kontrolisano i priprema telo za oporavak.

Npr. istezanje kvadricepsa, istezanje prsnog koša preko pilates lopte, istezanje tricepsa itd.

12. Koja je razlika između vežbi na spravama i onih sa slobodnim tegovima?

Sprave ili trenažeri konstruisani su tako da je naglasak vežbe na jednom mišiću ili mišićnoj grupi i ostatak tela je izolovan. Kretanje je samo u jednoj ravni, aktivacija je glavnih mišića i opterećenje je varijabilno. Zbog izolacije ostatka tela, sprave su idealne za početnike jer navode na pravilno izvođenje vežbe, koja se može raditi i bučicama ili šipkom, ali je potrebna maksimalna kontrola pokreta.

Slobodni tegovi ili bučice zapošljavaju celo telo prilikom izvođenja vežbi. Vežbe se izvode u trodimenzionalnoj ravni i veliki broj mišića učestvuje u njenom izvođenju. Tegovi mogu zameniti bilo koji trenažer i simulirati pokret bilo koje vežbe na spravi. Obim pokreta je veći, veća je sloboda izvođenja vežbi i mogu se razvijati različiti tipovi snage: maksimalna snaga, hipertrofija ili mišićna masa, eksplozivna snaga, izdržljivost.

13. Koja dijeta je najbolja?

Ne postoji najbolja dijeta. Koje god dijete se pridržavali, smršaćete. Ali, problem nastaje kada prestanete sa dijetom i počnete normalno da jedete, a kilogrami počnu da se vraćaju. Tada vidite da ta dijeta i iscrpljivanje organizma nisu imali smisla. Balansirana ishrana, ravnomerno unošenje svih nutrijenata, minimalan unos šećera, smanjen unos ugljenih hidrata, otkriće da je takva zdrava ishrana ukusna i promena načina ishrane kao stila života, jedina je prava i dugoročno uspešna dijeta.

14. Savet trenera?

Jasno postavite ciljeve, budite uporni i postignite ono što ste oduvek želeli.

Samo hrabro! Sve je moguće!

 


 

Voleli biste ličnog trenera da Vam pomogne da ostvarite brže rezultate? Stojimo Vam na raspolaganju.
Saznajte više o našim programima.

Autor Centar Life

Centar za poboljšanje stanja i raspoloženja. Specijalisti za personalni trening.

Još članaka od Centar Life

Ostavi komentar

Dozvoli da te inspirisemo

Dozvoli da te inspirišemo!

 

Inspiracija direktno u tvom email sandučetu.

S vremena na vreme šaljemo kvalitetne tekstove i citate o treningu, ishrani i zdravlju generalno.

Budi u formi.

Uspešno ste se prijavili!