Zašto je toliko važna pravilna hidratacija?

Od 24/07/2019 Ishrana
Pravilna hidratacija organizma

Voda je izvor života i čini 72.8% našeg organizma. Unos vode neophodan je za metabolizam i za fiziološke funkcije. Istovremeno, voda obezbeđuje unos  kalcijuma, magnezijuma i fluora. Sa njom:

  • održavamo zdravlje svake ćelije u organizmu
  • održavamo gustinu krvi normalnom što joj daje moć da bolje protiče kroz krvotok i nosi hranljive materije i kiseonik do ćelija
  • potpomaže lakšem varenju
  • sprečava zatvor
  • čuva kosu, kožu
  • podmazuje elastičnost zglobova
  • kontroliše unos kalorija
  • energiše mišiće
  • koža izgleda lepo
  • trudnicama je neophodna kao i plodu.

Koliko vode treba uneti dnevno u organizam?

Koliko će ko tokom dana uneti vode u organizam zavisi od zdravstvenog stanja, telesnih aktivnosti i vremenskih uslova. Takodje, količina vode koja nam je potrebna zavisi od naše težine.

Tabela dnevnog unosa vode
Tabela dnevnog unosa vode

Nedovoljno vode u organizmu dovodi do akutne dehidracije

Prepoznaje se po suvoći usta, smanjenom izlučivanju mokraće, glavobolji i zatvoru. U težim slučajevima može doći i do nesvestice, povećane temperature, umanjenje radne i sportske sposobnosti. Da se ovo ne bi dogodilo neophodno je uzimati količinu koja nadoknađuje izgubljenu vodu iz organizma mokrenjem, znojenjem, disanjem.

Unos tečnosti pre, za vreme i posle treninga

Većina istraživanja su dokazala da se slabija fizička aktivnost pojavljuje već pri nedostatku tečnosti u količini od 1.8% telesne mase, da dehidriranost muskulature od 3% dovodi do gubitka kontraktilne sposobnosti (snage) od čak 10%, a za 8% smanjuje brzinu! Ovo stanje se već naziva dehidratacija i nadalje može biti kobno po zdravlje sportiste. Kada se izgubi 7% vode dolazi do kolapsa oraganizma.

„Kada vežbate, verovatno je da ćete izgubiti vodu i kroz dah i kroz znoj, a ako dehidrirate, nećete imati dobar trening. Imaćete vrtoglavicu i vaši mišići neće raditi dobro, nećete se osećati dobro mentalno, i možete dobiti grčeve.”

Rene Melton

Gubitak je najveći znojenjem, voda se gubi i putem neprimetnog isparavanja kroz izdahnut vazduh koji je zasićen vodenom parom, kroz kožu, zatim putem mokraće i stolice. Pojačano znojenje veoma brzo dovodi dehidratacije, a time i do „zgušnjavanja“ venćelijske tečnosti i istovremenog isušivanja ćelija.

Voda ima ulogu hlađenja. Da bi se izbeglo pregrevanje tela, neophodno je da se unese što je moguće veća količina odgovarajuće hladne vode, ali ne ledene, da bi hlađenje tela bilo efikasnije.

Napici koji postoje

Nadoknada elektrolita je, prvenstveno natrijuma zajedno sa unosom tečnosti, važna da bi se tečnost zadržala u organizmu i ponovo uspostavila ravnoteža. Danas to nije problem jer postoje posebni napici sa optimalnom koncentracijom natrijuma i drugih elektrolita. Mogu biti:

  • Izotonični – imaju isti osmotski pritisak kao i krv. Brzo nadoknađuju izgubljenu tečnost i osiguravaju dovoljnu količinu energije za rad.
  • Hipotonični – imaju niži osmotski pritisak od krvi. Mogu da osiguraju odgovarajuću količinu tečnosti, imaju malu količinu ugljenih hidrata i pogodni su za sportiste koji trebaju da održe minimalnu telesnu masu.
  • Hipertonični – imaju veći osmotski pritisak od krv. Imaju za cilj punjenje skladišta glikogena u mišićima. Nisu pogodni za korišćenje u toku takmičenja i treninga, uglavnom se primenjuju u oporavku.

Za duže treninge potrebno je nadoknaditi elektrolite, započeti sa obnavljem depoa glikogena i za to su idealni šejkovi. Ovi šejkovi koriste namirnice koje su jako efikasne za detoksikaciju organizma, kao i začine koji nas greju- cimet, đumbir, muskatni orah i karanfilić.

Kada se pije tečnost?

Pije se pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja.

Tečnost treba unositi gotovo neprekidno, kontinuirano.

Centar Life

Autor Centar Life

Centar za poboljšanje stanja i raspoloženja. Specijalisti za personalni trening.

Još članaka od Centar Life

Ostavi komentar