Sasvim sigurno ste barem jednom u životu osetili blagu natečenost i bol u mišićima, dan ili dva po završetku
neke aktivnosti.
Upala mišića nastaje usled mikrooštećenja na membranama mišićnih ćelija, koja su posledica opterećenja kojem ste podvrgnuli mišić na treningu i zapravo je znak da telo raznim procesima sanira nastalu štetu. Ona se posebno javja kada smo mišić naglo opteretili na početku trenažnog perioda, tj posle perioda smanjenog rada ili mirovanja. Ukoliko smo odradili jak trening, na kraju treninga obično osećamo zamor mišića. Akutna upala se javlja na kraju treninga, a odložena upala dan-dva posle treninga. Kod akutne upale se radi više o zamoru mišića intenzivnim treningom, dok je kod odložene upale reč u pravoj upali mišića.
Dve vrste upale mišića:
1) Akutna upala mišića nastaje na kraju treninga ili neposredno nakon treninga. Sportista oseća zamor mišića, umereni otok mišića (prolazna hipertrofija) i blagu bolnost. Osećaj bola na kraju treninga ili neposredno posle, javlja se zbog nakupljanja kiselih metabolita, H jona i oticanja mišićnog tkiva. Oticanje mišića nastaje kao posledica treninga, zbog širenja krvnih sudova u mišiću, povećanja protoka krvi kroz mišić, povećanja propustljivosti kapilara i efekta privlačenja vode. Svi ovi efekti su rezultat nakupljanja produkata metabolita usled intenzivnog treninga. Oticanje mišića je odgovorno za osećaj napumpanosti mišića nakon treninga snage. Bol i otok mišića prolaze za nekoliko minuta do nekoliko sati nakon treninga. Mlečna kiselina i kiseli metaboliti se nakupljaju tokom treninga i njihova količina u mišiću je najveća na kraju treninga. Neposredno nakon treninga oni počinju da se uklanjaju iz mišića i metabolišu u jetri. Uplala mišića koja nastaje nakon dan ili dva sigurno mora imati neki drugi uzrok…
2) Odložena upala mišića predstavlja upalu mišića u pravom smislu te reči. Ona se javlja dan ili dva nakon intenzivnog treninga snage. Uočeno je da ona ne zavisi na prvom mestu od intenziteta rada, već pretežno od vrste mišićnog rada. Smatra se da su ekscentrične kontrakcije glavni uzročnik ove vrste upale mišića. Pri izvođenju ekscentričke kontrakcije postoji kombinacija kontrakcije i istezanja mišića, što u velikoj meri opterećuje kontraktilne i elastične strukture mišićnog vlakna. U sprovedenim studijama sa različitim tipovima kontrakcije mišića (statička, koncentrička, ekscentička kontrakcija) pokazano je da je u grupi koja je izvodila ekscentričke kontrakcije bilo najviše slučajeva odložene upale mišića. Pri izvođenju ekscentričnih kontrakcija stvaraju se daleko veće sile koje deluju na elastične i kontraktilne strukture mišića i dovode do nastanka mikrotrauma na mišićnim vlaknima, što pokreće nastanak upale mišića. U nekim slučajevima nastaje oštećenje ćelijske memebrane mišićne ćelije (vlakna) i dolazi do bubrenja i raspadanja mišićnog vlakna. Oštećenja mišićnih vlakana u većoj meri dovode do propadanja i gubitka određenog broja vlakana.
Kako tretirati upalu mišića?
Na svu sreću, da bi ste se rešili upale mišića, ne treba vam da se izlažete terapiji medikamentima, niti da odlazite kod lekara, potrebno je samo da ste upoznati sa nekoliko načina kako da pronađete prirodni lek protiv upale.
1. Pijte što više vode i jedite namirnice bogate magnezijumom, kao što su semenke bundeve, susamovo seme, zeleno povrće i koštuničavo voće. Voda i magnezijum se nalaze na listi najefikasnijih boraca protiv upale u mišićima. Osim toga, magnezijum eliminiše i grčeve, a grčevi su glavni pratioci umornih, istegnutih i upalom zahvaćenih mišića.
2. Jedite namirnice koje u svom sastavu sadrže jedinstvo vitamina C i bioflavonoida. To su: citrusno voće, crni luk, crvena paprika i grožđe. Spoj ova dva elementa, učestvuje u jačanju zidova krvnih sudova, ali i u jačanju otpornosti mekanih tkiva i lečenju istegnuća, samim tim, put do oporavka mišića zahvaćenih upalom postaje lakši i jednostavniji.
3. Odmarajte, jer ćete time najbolje doprineti da se mišići opuste i oporave.
4. Tuširajte se smenjujući mlaz umereno hladne i tople vode. Tome se stimuliše prokrvljenost mišića, jačaju se kontrakcije i povećava otpornost na upalu.
5. Izmasirajte mišiće zahvaćene upalom. Pritom, vodite računa o tome da masaža bude blaga i umerena. Na taj način opustićete mišiće i simptomi upale će ubrzo nestati. Prilikom masiranja, poželjno bi bilo da koristite neko aromatično ulje ili konjsku mast, koja takođe doprinosi opuštanju mišića i otklanjanju simptoma njihovog premora usled koga je i došlo do nastanka upale.
6. Laganim tempom i postepeno se vratite ponovnoj fizičkoj aktivnosti. Aktivnosti niskog intenziteta kao što su šetnja ili lagani jogging, istezanje i masiranje upaljenih mišića, također pomažu bržoj regeneraciji. Istraživanja su pokazala kako masiranje mišića, unutar nekoliko sati poslije treninga, smanjuje simptome upale za 30-40 posto.
Može li se trenirati upaljeni mišić?
Ako na dodir osetite natečenost i bol, i mišić ne može napraviti puni pokret, potrebno je odmoriti još koji dan i bolje je takav mišić poštedeti novih opterećenja. Ukoliko u mišićima osetite tek laganu napetost, odradite trening uz adekvatno prethodno zagrejavanje koje bi se trebalo sastojati od kratke kardio aktivnosti, razgibavanja i dinamičkog istezanja. Kvalitetno zagrejavanje, između ostalog, smanjuje mogućnost od povrede prilikom treniranja, pa ukoliko isto ne praktikujete – počnite!
Prevencija negativnih efekata upale mišića
Prevencija negativnih efekata je važna za pravilan napredak treninga i izbegavanje oštećenja mišićnih vlakana. Važno je pravilno doziranje treninga i izbegavanje naglih opterećenja, posebno na početku trenažnog perioda.
- izbegavati veća opterećenja u ekscentričnoj fazi kontrakcije u početnom periodu treninga (nakon perioda mirovanja)
- počinjati trenažni period manjim opterećenjima (na prvim treninzima) i postepeno povećavati opterećenja na treninzima (kroz naredne nedelje treninga)
- u periodima odmora održavati određeni niži nivo fizičke aktivnosti, izbegavati potpuni prekid treninga (veliki rizik za topljenje mišića i naknadnu veliku upalu pri vraćanju u trening)
Exstra je.