Vežbanje je sjajno bez obzira na to koliko godina imate, ali ipak treba vežbati u skladu sa svojim godinama. Deca koja su fizički aktivna imaju bolju koordinaciju i nisu toliko sklona prehladama. Zahvaljujući treningu, ljudi u srednjim godinama lakše održavaju mišićnu masu i vitku liniju. Starije osobe, koje redovno vežbaju, u manjem su riziku od padanja, povreda i preloma kostiju. Jednostavno rečeno, treniranje je važno, ali ga treba uskladiti prema životnoj dobi u kojoj se nalazite.
Vežbanje u dečijem uzrastu
Većina mališana je fizički aktivna. Deca se međusobno igraju, jure, stalno su u pokretu. Najmlađima je potrebno oko sat vremena fizičke aktivnosti dnevno. Sa njima je lako, barem kada je vežbanje u pitanju. Razne aktivnosti, kao sto su: poskoci, razne vrste kolutova i igara u paru treba primenjivati u radu sa decom.
Vežbanje u adolescentskom dobu
Mladi se u adolescenstkom dobu često zainteresuju za određene sportove, a roditelji u tome trebaju da ih podrže. Ipak, ukoliko vaše dete ne želi da se bavi nekim sportom, može da vozi bicikl sa drugovima i slično. Kao i mlađoj deci i adoslecentima je potrebno najmanje sat vremena fizičke aktivnosti dnevno.
Vežbanje u 20-im
Kardio treninzi u kombinaciji sa treninzima opterećenja, veslanje, triatlon
U dvadestim godinama puni smo snage, entuzijazma i trudimo se da izgledamo što bolje. Naše telo je snažno, a nezdrave navike, loša ishrana i nedostatak sna ne uzimaju danak. Uz redovno vežbanje organizam se brzo vraća u formu. Lako je smršati, jer metabolizam odlično radi, a pravilnom ishranom i vežbanjem može se dodatno ubrzati. U ovoj životnoj dobi imamo najveću kardiovaskularnu izdržljivost. Osobe u dvadesetim godinama trebale bi da vežbaju oko 3 puta nedeljno. Njima se savetuje trčanje od minimum 30 minuta. Oko 30-45 minuta treninga snage kao i 15-30 minuta HIIT kardio treninga. Tokom jednog treninga možete odraditi celo telo, ili pak rasporediti vežbe prema grupama mišića. Primera radi, jedan dan možete raditi gornji, a drugi dan donji deo tela. Iako su kardio vežbe i više nego dobre, ženama se preporučiju da praktikuju i treninge sa tegovima. Tako će postaviti osnovu za buduće zdravlje, posebno u periodu menopauze i nakon nje. Uvek je bolje sprečiti nego lečiti.
Vežbanje u 30-im:
Intervalni trening, pilates, joga
Kada dođemo u tridesete godine, metabolizam počinje da usporava. Primećujemo da se kilogrami ne skidaju tako lako kao nekada, kao i da je telu potrebno više vremena da se oporavi između treninga. Mišićna masa se smanjuju, a telesna masnoća povećava. Vežbanje u ovim godinama više nije samo stvar vitkosti i kondicije nego služi kao prevencija i održavanje zdravlja. Osobama u tridesetim godinama se preporučuje jedan sat kružnog treninga, četiri puta nedeljno. Kružni treninzi obuhvataju niz serija različitih vežbi sa tačno određenim vremenskim intervalima za odmor. Mogu biti prilično naporni, posebno za početnike, ali daju sjajne rezultate i to za veoma kratko vreme. Pored kružnog treninga poželjne su intezivne kardio vežbe u trajanju od 45 do 60 minuta, najmanje jednom nedeljeno.
Vežbanje u 40-im:
Trening snage, aerobik, kardio trening
Ovo je decenija u kojoj se značajno osećaju hormonske promene, pogotovo kod žena. Metabolizam se dodatno usporava, a mišićna masa smanjuje. Trening snage je od vitalnog značaja za izgradnju čvrste osnove mišića. Ukoliko najčešće radite iskorak, pokušajte sa nekim varijacijama, na primer sa bočnim iskorakom, iskorakom unazad, ili iskorakom sa podizanjem bučica iznad glave. Fokusirajte se na vežbe kao što su mrtvo dizanje, izdržaj i čučanj. Treba raditi na pokretljivosti zglobova, jer ona opada sa godinama. Krećite se što više, jer je kretanje korisno za srce, krvne sudove, kao i za održavanje težine. Šetajte što više možete, a umesto lifta koristite stepenice.
Vežbanje u 50-im:
Plivanje, brzo hodanje, trenig snage
Studije su dokazale da one osobe koje redovno vežbaju imaju manje zdravstvenih problema u odnose na svoje vršnjake koji vode pasivan način života. Posle pedesete godine, mišićna masa se dodatno smanjuje, kao i gustina koštanog tkiva, posebno kod žena. Kako bi se održala gustina kostiju, starijima od pedeset godina se preporučuje da rade vežbe snage, minimum dva puta nedeljno u trajanju od po pola sata. Treninzi snage obuhvataju dizanje tegova raznim obrascima pokreta, kao sto su potisci, povlačenja… takodje I razne vrste čučnjeva, iskoraka. Savet stručnjaka je da se u aktivnost uvrsti aerobni kardio trening u trajanju od 20 do 40 minuta, dva do tri puta nedeljno. Tempo vežbanja treba da bude umeren.
Vežbanje u 60-im:
Šetanje, dizanje tegova, plivanje, vežbe ravnoteže
Kada uđemo u sedmu deceniju zdrav način života postaje jedan od prioriteta. Trudimo se da što više spavamo, da se što zdravije hranimo i naravno, da vežbamo. Mišići gube snagu, slabiji smo pa trening snage postaje jako važan. Kardio aktivnosti umerenog intenziteta, kao što su šetanje ili plivanje, mogu poboljšati rad srca i cirkulaciju krvi.
Sa godinama stradaju i zglobovi. Postaju sve podložniji ukočenosti i bolu. Kako biste ih što bolje očuvali radite vežbe rastezanja i fleksibilnosti. Postoji niz vežbi za rastezanje mišića vrata, ramena, ruku, nogu, kolena i donjeg dela kičmenog stuba. Aerobna aktivnost umerenog intenziteta kao što je brzo hodanje 150 minuta nedeljno na primer, 30 minuta dnevno, 5 dana u nedelji može učiniti čudo za vaše zdravlje.
Obavezno pravite pauze tokom vežbanja, posebno ako imate više od 60 godina.
Vežbanje u 70-im:
Šetanje, joga, akvabik, vožnja bicikla, vežbe balansa i ravnoteže, plivanje
Fizička aktivnost u sedamdesetim godinama značajno umanjuje zdravstvene probleme i ubrzava metabolizam. Vežbanje može poboljšati ravnotežu, funkciju mozga i popraviti raspoloženje. Aerobne aktivnosti poboljšavaju disanje, rad srca i podižu energiju. Starijim osobama se savetuje hodanje umerenim intenzitetom svakoga dana po 30 minuta. Dizanje tegova, sklekovi i trbušnjaci dva puta nedeljno, usporiće opadanje mišićne mase. Hodanje, plivanje i vožnja bicikla su dobar izbor za očuvanje zdravih kukova, kolena i zglobova. Izvođenje vežbica u vodi, pomoći će vam da održite figuru i ostanete pokretni.
Znate da stara dobra izreka kaže:“Godine su samo broj. Nije važno koliko godina imate, važno je kako se osećate“. Uz adekvatnu fizičku aktivnost ćete se uvek osećati sjajno, bićete boljeg zdravlja, imaćete više energije. Uz adekvatnu fizičku aktivnost osećaćete se mlađe nego što zaista jeste.
Personalni trening za sva godišta
Nikada nije kasno da okrenete novi list, a najbolji trenutak da počnete da vežbate je SADA. Kontaktirajte nas i zakažite trening u centru za fizičku edukaciju i rekreaciju Centar Life. Naš tim čine profesionalni treneri koji su tu da Vas motivišu, da kreiraju plan vežbanja prema Vašim potrebama i da Vam se maksimalno posvete.
