Kada je u pitanju skijanje ne postoji improvizacija, ne možemo skijati, a da se prethodnih meseci nismo nimalo bavili fizičkom aktivnošću. Ključ svega je ispoštovati nekoliko pravila pre nego što posle godinu dana ponovo stanete na skije. Nikad ne zaboravite da je to aktivnost kojom se bavite desetak dana godišnje i da je potrebno mnogo stvari uraditi da bi zasita uživali. Pokušaćemo kroz nekoliko pitanja da vas pripremimo za skijanje.
1. Da li je moguće biti dobar na skijanju ako nisam vežbao preko godine?
Da, ali pod uslovom da minimum 6 nedelja pre skijanja započnete sa redovnim treninzima. Akcenat je na redovnosti, jer bez toga ma koliko kompleksne i teške vežbe izabrali nećete imati rezultat. Pošto većina od nas tvrdi da ima mnogo obaveza potrebno je naći bar tri termina nedeljno po 60 minuta. To je minimum i sve ispod toga nije vežbanje nego još jedan stres za organizam.
2. Kako da vežbam tih 60 minuta?
Najbolja je kombinacija gimnastike sa nekom aerobnom aktivnošću. Ako volite da hodate činite to tako brzo dok ne gubite dah. Brzo hodanje se može uklopiti pre ili posle posla, ili čak za vreme podnevne pauze. Umesto da se koristi lift, može se primeniti penjanje stepenicama, na primer. Dobra ideja je i da se iz gradskog prevoza izađe stanicu dve ranije i ide brzim hodom do posla. Trčanje je već složenije i zahteva minimalno umeće, ali postojanje podloge koja nije beton ili asfalt, već zemlja, trava i tartan. Zbog toga oni koji i u hladnim uslovima voze bicikl ili imaju kućni ergometar treba da to maksimalno iskoriste. Dobro je ojačati i listove, a najlakše je da iskoristite stepenice ili lagano se podižete na vrhove prstiju dok se list skroz ne istegne. Za one koji nisu skloni pravom treniranju, kondicija se može postići i planinarenjem ili voženjem rolera što je izvanredan aerobni trening i najčešće je u prijatnom društvu.
3. Zašto je neophodna i gimnastika?
Pri skijanju, kao i kod vožnje snouborda, dolazi do specifičnih opterećenja, koja se bitno razlikuju od onih koja doživljavamo svakodnevno. Skijanje obuhvata dinamične pokrete čitavog tela pa je neophodno iskoristiti što raznovrsnije oblike fizičke aktivnosti da bi se postigla odgovrajuća kondicija i gipkost. Za gimnastiku važi pravilo – sa vežbanjem započeti pravovremeno i polagano. Samo na taj način će mišići i zglobovi u krajnjem stadijumu dobiti onaj željeni tonus i moći postepeno izdržavati sve veća i veća opterećenja.
4. Koji su delovi tela važni kod skijanja, posebno karvinga koji je izuzetno popularan?
Naravno, pre svega muskulatura nogu. U skijanju dolazi do velikih sila usled promena smera, a posebno kočenja. To zahteva određenu količinu snage u natkolenicama. Što su karving-pokreti „sportskiji“, što su nagibi zahtevniji, to mišići moraju biti u što boljem tonusu. Slično važi i za gornji deo tela: muskulatura ramena i stomaka ostvaruje velike napore pomažući kičmenom stubu koji trpi najveće opterećenje. Snaga samo po sebi nje dovoljna. Skijanje zahteva gipkost, izdržljivost i dobru koordinaciju zbog čega je sve popularniji „proprioceptivni“ trening. Najnovija istraživanja pokazuju da se na taj način najbolje razvijaju refleksi zaštite i izbjegavaju povrede kolena. Najidealnije sprave za takav trening su „pokretljive podloge“, kao na primer disk za balansiranje ili tzv. aerostep. Stručnjaci preporučuju vežbu „suvi skating“: kod koje stoji se na jednoj nozi, a drugom nogom se simulira klizački korak, baš kao kod klizanja ili trčanja na duge staze; 20 ponavljanja, 30 sekundi pauze, 5 serija, zatim zamena nogu.
5. Koje vežbe primenti pred skijanje?
Vežbe za noge su neophodne i idalno ih je spojiti s aerobnom aktivnošću: džogingom, vožnjom bicikla ili barem šetnjom s kućnim ljubimcem. Važno je napomenuti, da za pojedince koji se duže vreme nisu bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, da sa izvođenjem vežbi počnu postepeno, s manjim brojem ponavljanja i serija. Na prvi znak bola i neugodnosti potrebno je prekinuti vežbu.
-
USKI ČUČANJ
Stanite blago povijenih kolena, stopala u širini kukova i spuštajte se dok vam bedra ne postanu paralelna s podlogom. Kolena ne smeju preći ravan nožnih prstiju, leđa moraju ostati ravna, a prilikom povratka u početni položaj kolena uvek ostaju blago povijena – nikad se ne dižemo do kraja.
-
ŠIROKI ČIČANJ
Stanite povijenih kolena, raširenih nogu, stopala usmerenih prema spolja i spuštajte se dok vam bedra ne postanu paralelna s podlogom. Prilikom vežbe kukove podvući pod sebe.
-
LISTOVI
Na udaljenosti od oko 1 m od zida stanite punim stopalima na pod, oslonite se rukama o zid i podižite se na prste. Ista se vežba može izvoditi naizmenično desnom pa levom nogom.
-
ABDUKTORI STOJEĆI
Stati uz zid i odmicati desnu nogu od tela. Promijeniti stranu i ponoviti vežbu za levu nogu. Važno je da koristite muskulaturu nogu, ne savijati se u kuku.
-
ADUKTORI STOJEĆI
Stati uz zid s desnom nogom preko prstiju leve i iz te pozicije potiskivati nogu prema spolja. Važno je da ne vraćate nogu dalje od prstiju leve noge!
Vežbe za trbušnjake treba raditi pri svakom vežbanju jer bez njih nema pravog skijanja.
Preporučuje se da vežbe izvodite u 3 serije, u svakoj 8-12 ponavljanja zavisno od kondicije.
6. Da li je dovoljno vežbati samo pred skijanje?
U suštini to je najvažnije, jer izlazite na stazu pripremljeni. Međutim, da bi zaista bili pripremljeni neophodno je da se pre svakog skijanja i zagrejete. Dobro i iscrpno zagrevanje i istezanje uoči skijaških napora povećava opštu sposobnost organizma i sprečava nastajanje povreda. Ako je jako hladno, zagrevanje je važno ne samo uoči prve, nego i uoči svake iduće vožnje. Sa zagrevanjem telo dovodimo u „radnu temperaturu“ i na taj način smanjujemo mogućnost povreda.
7. Da li je sem vežbanja potrebno obratiti pažnju još ne nešto pre skijanja?
Da, pre svega na ishranu, jer ona može uveliko pomoći dobrom fizičkom stanju, i umanjiti bolove u zglobovima i mišićima. Na skijanju je najvažniji doručak, koji mora da bude balansiran od proteina, ugljenih hidrata i belančevina, tako da ima dovoljno energije za nekoliko sati skijanja. Ukoliko za doručak jedete samo ugljene hidrate vrlo brzo ćete biti u hipoglikemiji i već za sat vremena ćete morati još nešto da pojedete. Zbog toga je važno da na stazi imate neku, energetsku bombu poput čokoladice, bonžite i uvek dovoljno tečnosti.
Ako vam je namera celodnevno skijanje, nemojte se prejesti za ručak, jer posle obilnog ručka, mišići po pravilu ne dobijaju dovoljno energije, jer varenje zahteva veliku količinu krvi. Preporuka je da se umesto krompira kao prilog mesu odabere kuvano povrće, kiseli kupus, paradajz, razne salate i si. Ako treba nadoknaditi manjak ugljenih hidrata uvek možete pojesti neko voće ili malo deserta.
Osim toga računajte sa još dva obroka: međuobrok posle skijanja i večera. Večera, naravno ne bi trebalo da bude obilna, već sastavljena od npr. svežeg sira, jaja, maslina, paradajza ili posne šunke.
Pripremio: dr Nenad Dikić Časopis VIVA, decembar 2006
