Tipova i vrsta treninga je puno. Od standardnih vežbi koji su baza svakog treninga, kao trening sa tegovima, kardio trening, pilates, aerobik, do nekih novih, izvedenih treninga kojih je svake godine sve više. No, šta god da trenirate neka pravila važe uvek i u svim slučajevima. Pravilno izvođenje vežbi i pokreta recept su za napredak.
Često pominjana, mišićna baza, za jako telo i pravilno držanje naziva se core, a obuhvata mišiće leđa i stomaka, odnosno mišiće trupa.
Ukoliko oni nisu dovoljno snažni teže će nam biti da izvodimo određene vežbe, a sklonosti ka povredama biće povećane.
Vežbe u kojima se aktiviraju mišići trbuha i leđa nisu samo trbušnjaci i leđnjaci. Postoje kompleksne vežbe kojima zadržavanjem pozicije tela aktiviramo veliki broj mišića i mišićnih grupa a za njihovo izvođenje neophodni su nam stabilizatori trupa – trbuh i leđa, tzv core.
Predstavljamo vam četiri statičke vežbe koje možete uvrstiti u svaki trening. One obuhvataju veliki broj mišića i mišićnih grupa uključujući i trup.
Plank
Plank aktivira mišiće trupa, mišiće ramena i ramenog pojasa, kao i mišiće nogu.
Prilikom izvođenja planka obratite pažnju na kukove i lumbalni deo leđa. Kukovi ne smeju propasti i ne sme doći do uvijanja u donjem delu leđa. Bitno je opustiti lopatice kako bi aktivacija mišića trupa bila maksimalna.
Najčešće greške:
- opušten lumbalni deo leđa
- propadanje kukova
- zaklon glave/vrata
- podizanje ramena
Izdržaj u čučnju uza zid
Naglasak je na aktivaciji kvadricepsa i mišića core-a.
Pozicija je u čučnju. Leđima, potiljkom i zadnjicom ste prislonjeni uza zid.
Najčešće greške:
- prelazak kolena preko projekcije nožnih prstiju u čučnju
- zaklon glave/vrata
- opušten i pogrčen torakalni deo kičme
- opušten donji deo kičme
- previsoki/preniski čučanj
Izdržaj na leđima
Naglasak je na aktivaciji trupa i kvadricepsa.
U ovoj vežbi leđa su na podu. Noge su podignute vertikalno, ruke opružene uz telo, lopatice odvojene od poda a pogled je usmeren ka pupku. Pložaj nogu je individualan. Spuštamo ih onoliko koliko možemo zadržati potisak leđa o pod.
Najčešće greške:
- opušten lumbalni deo leđa
- prenisko postavljene noge
- zaklon glave/vrata
- podizanje ramena
Supermen
Aktivirani su mišiči leđa, zadnjice, corea, zadnja strana butine, stabilizatori kuka, vrat, trapezius (gornji).
Lezite na podlogu, licem okrenutim ka dole. Ruke su ispružene iznad glave. Istovremeno podignite ruke i noge u vis, držeći trup sve vreme stabilno (bez pomeranja) na podlozi. Zadržite u gornjoj pozi nekih 20-ak sekundi.
Lagano vratite u početni položaj.
Vežbanje kora nije samo estetski cilj—ono je temelj funkcionalne snage, stabilnosti i dugoročne telesne izdržljivosti. Jak core podržava pravilno držanje, smanjuje rizik od povreda, poboljšava sportske performanse i olakšava svakodnevne pokrete, od vezivanja pertli do podizanja tereta. Ulaganjem u trening kora, ulažemo u zdravlje cele kičme, ravnotežu tela i efikasnost pokreta. Bez obzira na nivo fizičke spremnosti, core je srž svakog pokreta—doslovno i metaforički.
